Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance

Kopierer inn en studie på kreatin og vekttrening fra Pubmed

Creatine monohydrate has become the supplement of choice for many athletes striving to improve sports performance. Recent data indicate that athletes may not be using creatine as a sports performance booster per se but instead use creatine chronically as a training aid to augment intense resistance training workouts. Although several studies have evaluated the combined effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance, these data have not been analyzed collectively. The purpose of this review is to evaluate the effects of creatine supplementation on muscle strength and weightlifting performance when ingested concomitant with resistance training. The effects of gender, interindividual variability, training status, and possible mechanisms of action are discussed.

Of the 22 studies reviewed, the average increase in muscle strength (1, 3, or 10 repetition maximum [RM]) following creatine supplementation plus resistance training was 8% greater than the average increase in muscle strength following placebo ingestion during resistance training (20 vs. 12%). Similarly, the average increase in weightlifting performance (maximal repetitions at a given percent of maximal strength) following creatine supplementation plus resistance training was 14% greater than the average increase in weightlifting performance following placebo ingestion during resistance training (26 vs. 12%). The increase in bench press 1RM ranged from 3 to 45%, and the improvement in weightlifting performance in the bench press ranged from 16 to 43%. Thus there is substantial evidence to indicate that creatine supplementation during resistance training is more effective at increasing muscle strength and weightlifting performance than resistance training alone, although the response is highly variable.

Biotilgjengelighet

For å rydde litt i forvirring om forskjellen på magnesiumtilskuddene på markedet som kommer i flere forbindelser med ulik biotilgjengelighet (en måte å forklare kroppens evne til å ta opp et næringsstoff) så prøver jeg å redegjøre litt her

Mange av magnesiumtypene har omtrent lik biotilgjengelighet , dette er f.eks laktat,aspartat og sitrat og det er derfor vanskelig å trekke fram en favoritt av disse.

Det brukes også magnesiumklorid som løses lettere opp i kroppen enn magnesiumsaltene nevnt over da det ikke er avhengig av like mye mavesyre for å løses opp.

Siste Magnesiumtypen jeg tenkte å nevne er magnesiumoksid , dette er den typen magnesium som nok er mest vanlig å finne i helsekostbutikkhyllene , den har mye magnesium i seg men den løser seg dårligere opp, og det er ikke mengden men opptaket som er viktig med magnesium , magnesium i seg selv er uansett en såpass billig råvare at det ikke burde være noen grunn til å bruke en forbindelse med lavere opptak enn f.eks aspartat.

Magnesium har også andre bruksområder enn å sikre magnesiumlagrene i kroppen for de som trener hardt , det brukes for eksempel som magnesiumkarbonat (syrenøytraliserende middel) eller magnesiusulfat (avførende).

Opptaket av magnesium skjer i tynntarmen og samtidig inntak av kalsium eller kalsiumholdige matvarer sies å hemme opptaket.

Overdose av magnesium (doser fra 600mg og oppover) kan resultere i løs mave , spesielt med sulfat og karbonattypen.

Magnesium bidrar til normal muskel og nervefunksjon i kroppen , noe som er essensielt for de som trener med vekter. Underskudd av magnesium har også vist seg å kunne føre til muskelsvakhet.

Link til Pubmed